体 能 活 动

任何消耗能量的身体活动

「运动金字塔」

偶然

静态活动

看电视 | 使用手机

每周 2-3 天

中/高强度运动

球类活动 | 跑步 | 踏单车 | 行山 | 跳舞 | 游泳

每周 5-6 天

每天累计30分钟

步行 | 行楼梯 | 公园器械运动 | 简单球类活动

上楼梯 | 步行到目的地 | 减少用遥控器 | 做家务 | 逛街 | 照顾家人

增加每天活动量

  • 任何消耗能量的日常活动及运动
  • 要达到护脑强心效果，应持之以恒，不宜过急过剧
  • 运动前应先热身，并按个人身体状况量力而为，以减低受伤机会

经常运动对大脑的好处

增加大脑血流量

释出

「脑源性神经营养因子」

Brain-Derived Neurotrophic Factor

促进脑神经元增长

增强脑部讯息传递

减慢脑细胞死亡

  • 每周最少5日、每日累計不少于30分钟的中等或高强度体能活动

  • 每周进行最少2日强化肌肉及提升平衡力的体能活动

65岁以上人士的体能活动指引

体能活动基本分类

日常活动

01

散步

家务

 (抹窗、拖地、洗碗碟、洗熨衣服、煮饭)

园艺/盆栽种植

照顾小孩

 (与小孩追逐玩耍)

日常的体力劳动

体能运动

02

带氧运动

 

  • 可以增强肌肉耐力及提升心肺功能

  • 肌肉耐力锻炼:
    器械运动、负重练习、深蹲、仰卧起坐等

  • 心肺功能训练
    急步行、行楼梯、跑步、游泳、踏单车、行山、跳绳、球类活动、武术等

身心运动

 

  • 强化下肢肌肉提升平衡力
  • 平衡力锻炼: (坐式)太极、气功、八段锦、六通拳、健身舞、社交舞、空中瑜珈、普拉提等

肌肉伸展

 

  • 増加柔软度
  • 拉筋、太极、瑜珈等

运动程式推介

智能八段‪锦

 

  • 八段锦是一种站式武术导引功法，其动作简单易学，经常锻炼对增强体质，调节人体内各脏腑经络气血的运行均有显效。
  • 透过本程式，智能师傅会逐步教授每式八段锦，由浅入深，循序渐进。
  • 类别：健康与健身
  • 系统需求：Android / iOS
  • 语言：中文
  • 价格：免费

  • 研发: Animoca Brands

下一节 : 认知活动

偶然

静态活动

看电视 | 使用手机

每周 2-3 天

中/高强度运动

球类活动 | 跑步 | 踏单车 | 行山 | 跳舞 | 游泳

每周 5-6 天

每天累计30分钟

步行 | 行楼梯 | 公园器械运动 |

简单球类活动

增加每天活动量

上楼梯 | 步行到目的地 | 减少用遥控器 | 做家务 | 逛街 | 照顾家人