體 能 活 動

任何消耗能量的身體活動

「運動金字塔」

偶然

靜態活動

看電視 | 使用手機

每週 2-3 天

中/高強度運動

球類活動 | 跑步 | 踏單車 | 行山 | 跳舞 | 游泳

每週 5-6 天

每天累計30分鐘

步行 | 行樓梯 | 公園器械運動 | 簡單球類活動

上樓梯 | 步行到目的地 | 減少用遙控器 | 做家務 | 逛街 | 照顧家人

增加每天活動量

  • 任何消耗能量的日常活動及運動
  • 要達到護腦強心效果，應持之以恆，不宜過急過劇
  • 運動前應先熱身，並按個人身體狀況量力而為，以減低受傷機會

經常運動對大腦的好處

增加大腦血流量

釋出

「腦源性神經營養因子」

Brain-Derived Neurotrophic Factor

促進腦神經元增長

增強腦部訊息傳遞

減慢腦細胞死亡

  • 每週最少5日、每日累計不少於30分鐘的中等或高強度體能活動

  • 每週進行最少2日強化肌肉及提升平衡力的體能活動

65歲以上人士的體能活動指引

體能活動基本分類

日常活動

01

散步

家務
 (抹窗、拖地、洗碗碟、洗熨衣服、煮飯)

園藝/盆栽種植

照顧小孩
 (與小孩追逐玩耍)

日常的體力勞動

體能運動

02

帶氧運動

 

  • 可以增強肌肉耐力及提升心肺功能

  • 肌肉耐力鍛鍊:
    器械運動、負重練習、深蹲、仰臥起坐等

  • 心肺功能訓練:
    急步行、行樓梯、跑步、游泳、踏單車、行山、跳繩、球類活動、武術等

身心運動

 

  • 強化下肢肌肉提升平衡力
  • 平衡力鍛鍊: (坐式)太極、氣功、八段錦、六通拳、健身舞、社交舞、空中瑜珈、普拉提等

肌肉伸展

 

  • 増加柔軟度
  • 拉筋、太極、瑜珈等

運動程式推介

智能八段‪錦

 

  • 八段錦是一種站式武術導引功法，其動作簡單易學，經常鍛鍊對增強體質，調節人體內各臟腑經絡氣血的運行均有顯效。
  • 透過本程式，智能師傅會逐步教授每式八段錦，由淺入深，循序漸進。
  • 類別：健康與健身
  • 系統需求：Android / iOS
    語言：中文
    價格：免費

    研發: Animoca Brands

下一節 : 認知活動

偶然

靜態活動

看電視 | 使用手機

每週 2-3 天

中/高強度運動

球類活動 | 跑步 | 踏單車 | 行山 | 跳舞 | 游泳

每週 5-6 天

每天累計30分鐘

步行 | 行樓梯 | 公園器械運動 |

簡單球類活動

增加每天活動量

上樓梯 | 步行到目的地 | 減少用遙控器 | 做家務 | 逛街 | 照顧家人